Na internetu najdete celé komplexy fyzických cvičení pro hubnutí břicha a stran. Bohužel, většina z těchto doporučení je pouze zavádějící a slibuje nerealizovatelné.
Proč je to tak. Jaká cvičení opravdu potřebujete provést. Může fyzická aktivita v zásadě pomoci nebo bez řádné výživy, stále nemůžete dělat. Existuje mnoho otázek. Podívejme se na odpovědi.
Jaké svaly se nacházejí v břiše
Abdominální svaly stabilizují lidské tělo. Zúčastní se dýchání, pohybu, ochrany vnitřních orgánů, udržování držení těla a rovnováhy.
Celkově existují 4 hlavní břišní svaly: příčný břišní svaly, břišní břicha, vnější šikmé a vnitřní šikmé.
Udržování dobrého výkonu břišních svalových vláken je nezbytným podmínkou pro udržení zdraví. To je důležité pro odstranění bolesti zad a zvýšení mobility.
Co je to viscerální tuk
V břiše se nacházejí dva typy usazenin tuků. Toto je subkutánní a viscerální nebo vnitřní.
Mezi svaly a kůží je umístěn podkožní tuk. Není to spojeno s vývojem metabolického syndromu. A ve středním množstvím tělo nezpůsobuje žádnou škodu. Ale pro některé lidi může být kosmetický problém. Protože správná fyzická aktivita umožňuje posílit břišní svaly. Nezaručuje však, že i čerpané budou jasně viditelné a ukáže velmi slavné kostky na žaludku. Aby byly svaly břišní oblasti jasně viditelné, neměly by být pokryty značným množstvím subkutánního tuku. Viscerál se nachází v břišní dutině a obklopuje vnitřní orgány. Má hormonální aktivitu a přímo souvisí s vysokým rizikem rozvoje metabolického syndromu, diabetu typu 2 a onemocnění kardiovaskulárního systému.
Proč je populární fitness prakticky nefunguje?
Nejoblíbenější fyzické cvičení pro hubnutí a strany nejsou účinné. A to vše proto, že se jedná o bodové spalování tuku, který neexistuje.
Zbytek hmotnosti bodu je šíření chyby, že pokud je část těla načtena fyzicky, pak se množství tuku v něm sníží. To je špatně.
Ano, ve skutečnosti, pokud provádíte cvičení k posílení břicha, stran a stehen, můžete čerpat svaly, které se zvýší jejich objem. Ale tuk nikam nevede. Obecný úbytek hmotnosti lze zaznamenat na pozadí významné fyzické aktivity. Ale ne cíl tuků na břicho.
Kromě toho některá cvičení (pouze cvičení, která se často používají pro hubnutí v břiše, bocích a stranách, například stisknutím tisku) nejsou vůbec schopna účinně spalovat tuky.
Jaké tréninky pomáhají?
Různé typy svalových vláken
Abychom pochopili, proč jsou intervalové trénink pro hubnutí a břicho efektivní, musíme si pamatovat, jaké typy svalových vláken existují. Tento:
- Pomalá vlákna, hojně vybavená kapilárami a mitochondriemi, je v nich dodáno hlavní množství kyslíku;
- Rychlé - mají také mnoho kapilár a mitochondrie a jsou rychle nasyceny kyslíkem, jsou sníženy pětkrát rychleji než pomalé;
- SuperBrown - mít nízký počet kapilár a mitochondrie, jsou poměrně slabě dodávány kyslíkem, rychle, ale na krátkou dobu, v anaerobním režimu.
Aby se fitness snížil, musí být skutečně účinná, musí používat svalová vlákna všech tří typů. S běžným měřeným kardio tréninkem nebo pomalým protahovacím cvičením a jednoduše s cvičeními prováděnými při nízké rychlosti, například s rychlým čerpáním tisku fungují pouze pomalá svalová vlákna. Někdy rychle. Ale nikdy super -vysílaný.
Vlákna jsou však pouze rychlá a zejména superrychlá vlákna schopna stimulovat uvolňování lidského růstového hormonu (Somatotropin-HGH), známého jako „fitness-hormon“. Je to růstový hormon, který posiluje svalovou tkáň, pomáhá spalovat tuk, chrání tělo před rychlým stárnutím a má hmotnost dalších pozitivních funkcí.
Jak provádět intervalový trénink s vysokou intenzitou?
Celý cyklus kruhového tréninku s vysokou intenzitou s intervaly trvá 20 minut.
- Vytápění - 3 minuty.
- Intenzivní rychlá práce na zrnu možného - 30 sekund. Při příchodu této doby byste měli tvrdě dýchat, měli byste se potýkat s potem, tělesná teplota by měla stoupat a svaly musí spálit z přítomnosti přebytečné kyseliny mléčné v nich.
- Obnova - pomalá práce do 90 sekund.
- Opakujte fázi 2 a 3 - intenzivní práce a odpočinek.
Jaké pohyby k provedení?
Jakékoli, které používají největší množství svalů v těle.
Optimálním řešením jsou třídy na eliptickém simulátoru. Ale protože doma, ne každý má takové sportovní vybavení, pro hubnutí můžete využít trénink na běžícím pásu nebo cvičebním kole.
Navíc. Můžete se vůbec obejít bez simulátorů. K tomu je nutné provádět různé pohyby vysokou rychlostí. Jakákoli jednoduchá cvičení jsou vhodná: dřepy, skoky, push -ups. Pohyby by se měly lišit a navzájem se nahradit.
Ovládáme puls
Během intervalového tréninku s vysokou intenzitou je důležité ovládat puls pomocí monitoru srdeční frekvence. Pouze v tomto případě získáte maximální prospěch z tříd.
Jak často dělat?
2-3krát týdně. Tento počet tříd je dostatečný k udržení dobrého fyzického tvaru a hubnutí. Včetně břicha a stehen.
Jak jíst po třídě?
Čas obnovy těla po tréninku s vysokou intenzitou je 2-4 hodiny. Během tohoto období se musíte chovat správně. Zvláštní pozornost musí být věnována použitým produktům. Pokud po tréninku není to, co je zobrazeno, lze všechny výhody tříd „snížit„ na nic “.
Je nutné doplnit intervalové trénink vysoké intenzity s jinou fyzickou aktivitou?
Ano. Ale ne současně s implementací intervalového tréninku. V jiné dny. V ideálním případě byste měli doplnit intervalový trénink vysoké intenzity s širokou škálou pohybů. Připojením více a nových skupin svalů k práci a vyhýbání se stejným akcím dáte tělu, které přiměřené fyzické stres, který umožní udržovat ideální fyzickou formu. Správný plán fitness by měl doplňovat trénink s vysokou intenzitou s následujícími cvičeními:
- dlouhé, ale neuspěchané aerobní zátěž (chůze, běh, plavání);
- protahování;
- mocenské cvičení;
- Trénink na udržení síly hlavních svalů těla, například pozice baru.
Závěr
- Neexistují žádná fyzická cvičení pro hubnutí bodové hmotnosti doma břicha a stran.
- Existují však třídy - jedná se o intervalový trénink s vysokou intenzitou - což umožňuje tělu začít spalovat usazeniny tuků všude, včetně oblasti břicha.
- Intervalový trénink s vysokou intenzitou pomáhá zhubnout, když jsou prováděny pouze 20 minut denně 2-3krát týdně
Pozor! Bez správné výživy není možné odstranit žaludek. Množství tuku u člověka je 80% závisí na tom, co jí. A pouze o 20% - ze své fyzické aktivity. Proto vám žádná cvičení neumožňuje zbavit se břicha, pokud nejíte správně.